テニスのトレーニング方法をまとめて紹介|おすすめ動画で強くなる

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テニスのトレーニング方法は、どんな種類があるの?

という疑問から

テニスのトレーニングのやり方を知りたい。

といった疑問まで対応した「テニスのトレーニング」まとめページです。

本記事を読むことで、テニスのトレーニングについて理解が深まり、どんなトレーニングをしたらいいかわかります。
【本記事の内容】
  1. 筋力トレーニング
  2. 体幹トレーニング
  3. メディシンボールトレーニング
  4. フットワークトレーニング
  5. トレーニングが多すぎて計画が立てられないときの対処法
  6. 家でも出来るテニスのトレーニング
  7. おすすめのテニストレーニング本
書いている人
リョウジ

・テニススクールの運営に10年携わる。
(テニスコーチ・ストリンガー・フロント・事務など幅広く経験。)

・草トーナメントは80大会以上出ている年もあるくらい好き。
(オープンでの優勝回数は13回。ほとんどシングルス。)

・「サーブ・フォアハンド・バックハンド」はかなり伸び悩んだ。
(通ったスクール数は多く、テニスで悩んでいる方の気持ちもわかります。)

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筋力トレーニング

筋力トレーニング

筋力を強化して、パフォーマンスアップとケガ防止をしたい。

そんな方におすすめなのが、

筋力トレーニング

です。

どんなトレーニング?

「筋力トレーニング」は、その名のとおり筋力を向上させるトレーニング。

テニスで筋力トレーニングをする目的は、以下のとおりです。

パワーの向上
スイングスピードやボールの飛距離が上がる。
スタミナの向上
長時間のプレーに耐えられる。
姿勢の改善
背筋や腹筋を強化することで正しい姿勢を維持。
ケガの予防
筋力や関節の強度を向上させてケガのリスクを軽減。

トレーニングに必要な器具

「ウエイトトレーニング」をする場合は、

ダンベル・バーベル

などの重りを利用します。

ジムに通える方でないと難しいかもしれません。

強度が高いので、2日程度の休養期間が必要な筋肉もあります。

身体の体重を利用する「自重トレーニング」は、基本的には道具を必要としません。

筋肉に大きなダメージを与えないので、毎日でもできます。(ただし、身体の疲労具合によってはお休みしたほうがいいです。)

トレーニング方法がわかるおすすめ動画

ウエイトを使った本格的な筋力トレーニングをしたい!

そんな方におすすめの動画はこちら。

プロテニスプレーヤーが実際にやっている筋トレを、上半身編と下半身編に分けて紹介しています。

どちらの動画も競技者向けのメニューなので、そのまま行うのは難しいです。

強度を落として自分向けに調整すれば、テニスをワンランクアップさせるトレーニングとして活用できそうです。

自重メインの筋力トレーニングをお探しの方は、「家でも出来るテニスのトレーニング」の章へお進みください。おすすめ筋トレ動画を用意しています。
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体幹トレーニング

体幹トレーニング

テニスをしていると、上体が崩れてしまい、安定したショットが打てない…

そんな方におすすめなのが、

体幹トレーニング

です。

どんなトレーニング?

体幹トレーニングは、自重トレーニングの中でも胴体に特化したトレーニング。

身体の中心部分である腹部、背中、および腰周辺の筋肉を強化します。

体幹を鍛えることで、正確で力強いショットを打つために必要な

スイングの力と安定性

を提供します。

また、身体のバランスと姿勢を改善し、ケガのリスクを減らす効果もあります。

トレーニングに必要な器具

基本的には道具を必要としませんが、

バランスボール

を使用した応用ドリルもあります。

大人が座るのにちょうどいい直径約65cmのバランスボール⬇︎

エレコム バランスボール 65cm フィットネス 空気入れ付き 耐荷重500kg グレー HCF-BB65GY
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¥1,958(2024/05/25 16:17時点)
乗るだけでいつでも体幹トレーニングができるエクリア スポーツ“バランスボール”です。

バランスボールを使用することで、身体のバランスをとりながら体幹を鍛えることができます。

トレーニング方法がわかるおすすめ動画

とりあえず、オーソドックスな体幹トレーニングをやりたい!

というあなたにおすすめしたいのがこの動画。

基本的な体幹トレーニングのプランクとサイドプランク、そしてアレンジ方法などのやり方がわかります。

動画の前半は

静止した状態での体幹トレーニング

後半は応用となる

動きのある体幹トレーニング

を紹介しています。

後半は、体幹だけでなく、肩甲骨・股関節・お尻周りもトレーニングできる内容になっています。

体幹トレーニングをやれば、走られても上半身がまっすぐ保てるようになりますよ!
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メディシンボールトレーニング

メディシンボールトレーニング

テニスのストロークが手打ちになってしまい、全然ボールが飛んでいかない。パワフルなボールが打てるようになりたい…

そんな方におすすめなのが、

メディシンボールトレーニング

です。

どんなトレーニング?

メディシンボールを投げることで、

ボールを打つときに身体がブレなくなる

そして

ラケットがスムーズかつパワフルに振れる

ようになります。

運動連鎖をスムーズにし、スイングを強化したい方におすすめのトレーニングです!

トレーニングに必要な器具

トレーニングには、メディシンボールが必要です。

何キロのメディシンボールを使えばいい?

トレーニングの内容や体格によって適正な重さは違ってきますが、

1kgのメディシンボール

で十分な効果が得られます。

プロテニス選手の動画をいろいろ見ましたが、1kgのメディシンボールを使用している場合がほとんどでした。(重くても2kgでした。)

1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・6kgの重さから選べるLINDSPORTSリンドスポーツのメディシンボール⬇︎

メディシンボールトレーニングは2人で行うことが多いですが、壁があれば1人でできるドリルもあります!

トレーニング方法がわかるおすすめ動画

メディシンボールトレーニングのおすすめ動画はこちら。

3分4秒くらいに「スクエアスタンススロー」というメニューがあり、前足を踏み込んだときには、まだ後ろ足に体重が乗っているのがよくわかります。

「スクエアスタンススロー」は壁があれば1人でもでき、基本のスクエアスタンスの精度を上げられますね。

日比野菜緒選手が行っているトレーニングを全部真似るのは難しいですが、この「スクエアスタンススロー」だけなら、わたしたちにもできそうです!
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フットワークトレーニング

フットワークトレーニング

テニスの足さばきをよくしたいな…

そんな方におすすめなのが、

フットワークトレーニング

です。

どんなトレーニング?

その名のとおり、テニスのフットワークを向上させるトレーニングです。

テニスのフットワークトレーニングには、以下のようなものがあります。

シャドースイング
素振りをしながら、ステップワークやフットワークを練習するトレーニング。同じことを球出しやラリーをしながら行うと、難易度が上がり、実戦的になる。
ラダートレーニング
ラダーを使って、敏捷性・バランス感覚などの能力を養う。練習前のウォーミングアップとしてよく使われる。
オンコートトレーニング
テニスコートで行うフットワークトレーニング。代表的な練習として、「スパイダーラン」と「ラインタッチ」がある。テニスの動きに即した「走る⇄止まる」を強化できる。

トレーニングに必要な器具

シャドースイングは、ラケットと動く空間があればどこでもできます。

ラダートレーニングは、ラダーが必要です。(なくてもできますが…)

LICLI ラダー ハードルトレーニング サッカー 練習用品 5m 7m 9m プレート 9枚 13枚 21枚 収納袋付き 3カラー
LICLI(リクライ)
【基本情報】サイズ 横42cm 幅0.4cm 長さ5m 7m 9m|カラー イエロー・レッド・ブルー|付属品 収納袋|素材 PPプラスチック

上のラダーですが、とても軽いので携帯しやすいです。(子ども用に1番短い5mを購入。)

1つ持っておくと便利ですね。

オンコートトレーニングは、コートでなくてもコーンで代用すればできます。

100円ショップのコーンでも大丈夫です!

トレーニング方法がわかるおすすめ動画

「シャドースイング」なら、下の動画で紹介されている「クロスオーバーステップ」を練習するのがおすすめです。

その他、下記のフットワークも素振りで練習しておくといいでしょう。

  • ボレーの基本フットワーク(ステップ→軸足→踏み込みながらボレー)
  • ジャンピングスマッシュ

「ラダートレーニング」のおすすめ動画はこちら。

ラダートレーニングの基本的なドリルがわかります。

ラダー持ってないんだよな…

という方は、こちらの動画が役立ちます。

西岡プロの

ラダーはイメージでも良し!

という教えが勉強になりました。

オンコートトレーニング「スパイダーラン」のやり方は、下の動画でわかります。

「ラインタッチ」のやり方は、下の動画でわかります。

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トレーニングが多すぎて計画が立てられないときの対処法

トレーニングはやりたいけど、種類が多すぎてこんなにはできないよ…

そうなんです。

テニスに必要なさまざまなトレーニングを取り入れるには、時間に余裕がないと難しい…

そんなときにおすすめしたいのが、

サーキットトレーニング

です。

サーキットトレーニングとは、わずかな休憩を挟んで次々と行うトレーニング。

いろいろな種目をサーキットトレーニングでまとめて行えば、効率よくトレーニングができます。

上の動画は、テニスに特化したサーキットトレーニング。

14種目を1セットとし、

30秒間トレーニング→1分間休憩

を繰り返します。(動画では、2セット行っていました。)

かなりハードですが、筋力・体幹・瞬発力・持久力を高め、脂肪を燃焼される効果も期待できます。

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家でも出来るテニスのトレーニング

家でも出来るテニスのトレーニング

家でしかトレーニングできないんだけど、どんなことをやったらいいかな?

家でも出来るテニスのトレーニング動画を3つ紹介します。

どれも現実的な種目数で、継続しやすいトレーニングですよ!

自宅でテニスのボディーワークとフットワークを磨ける1日10分のトレーニング

テニスの動きやフットワーク

を磨くなら、この動画がおすすめ。

必要なのは、2Lぐらいのペットボトルだけ。(もっと軽くてもよさそうです。なくても、代わりになるものがあればOKかと思います。)

部屋の中でも、テニスのボディーワークと細かいフットワークをトレーニングできます。

こちらもサーキットトレーニングなので、スタミナアップも期待できます。

ケガを予防するテニスのストレッチ

身体をケアするのも、トレーニングの1つ。

テニスやお風呂の後のストレッチならこの動画。

テニスで酷使する筋肉(前腕・肩・腰・下半身)に厳選されているので、時間がない方にもおすすめです。

ストレッチの種目が多すぎると続けるのも困難になりますので、本当にありがたい動画ですね。

お腹・足・お尻の筋トレ

バーベルやダンベルなどの器具を必要としない筋トレメニューなら自宅でできますね。

上記の動画は、たった3分でテニスでよく使う筋肉を鍛えることができる超効率的なメニュー。

必要なのは、500mlのペットボトル2つ。

お腹・足・お尻だけでなく、テニスでよく使う肩や腕のトレーニングメニューも入っています。

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おすすめのテニストレーニング本

テニスのトレーニングがまとまった、おすすめの本はないの?

テニスのトレーニング本はいくつかあり、良書も多いです。

その中で、テニスのトレーニングを総合的に扱ったおすすめ本が「テニス勝利につながる体づくり競技力向上トレーニング」。

著者は、元日本代表コーチの増田健太郎さんと元日本代表トレーナーの中尾公一さん。

テニス選手が実践している基本的なトレーニングメニューがわかります。

筋力・体幹・バランス・柔軟・反応・フットワーク・メディシンボール・チューブ

など、さまざまなトレーニングを扱っているので、持っておいて損のない1冊です。

テニスの動き作りとスキル動作が向上するので、効果がすぐ現れますよ!
以上、テニスのトレーニングについてでした。

テニスのトレーニング方法は他にもいろいろありますが、本記事で紹介したトレーニングだけでも、ワンランク上のテニスができるはず!

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