テニスで腰痛になったときの対処法【何度も経験しました】

1. テニスで腰痛になったときの対処法【何度も経験しました】
2. テニスで腰が痛いを予防する方法はあるのか【現在順調です】

定期的に腰が痛くなるので、もはや友達のように長い付き合いです。

しかし、体幹トレーニングやストレッチなどで予防に努めたにもかかわらず、1年に6回くらい腰痛になったときはさすがにまいりました。

痛めた腰が回復するまで3〜4週間は休むことになるので、その年はなかなかテニスができず苦しみました。

そのときに、わたしはテニスのパフォーマンスを上げるトレーニングの大部分をあきらめ、腰痛対策を最優先に考えることを決めました。

腰痛といっても痛みの程度や種類はさまざまですが、本記事が腰の痛みで悩んでいる方の一助になれば幸いです。

テニスで腰痛になったときの対処法【何度も経験しました】

テニスでボールを打ち続けると、腰に負担がかかります。

わたしは、右利きで腰の左側を痛めることが多いですが、無意識に腰の左側をかばい右側が痛くなることもあります。

腰を最初に痛めたのは、試合中ベースライン後方に追い込まれたところから両手バックハンドストロークで返球したときでした。

左腰が一瞬「ペキッ」となり、痛くて動けなくなったため棄権しました。

そのときは軽いぎっくり腰だったので、痛みをこらえながら自宅に帰ることはできました。

それからクセになったのか、ぎっくり腰を何度も起こすようになりました。

痛くなるきっかけは、下記のようにさまざまでした。

• サーブを打ったとき
• テニスをしてしばらく経ってから
• ストレッチをしているとき
• トレーニングをしているとき
• わが子のオムツを替えているとき
• 自宅で足を使ってドアを閉めたとき

いつ痛くなるのかわからず、腰にいつも爆弾を抱えているような感じです。

ただ、腰を痛めた後に回復するまでの流れはよくわかるようになりました。

テニスをやっていて突然腰が痛くなったときの対処法を下記にまとめておきます。

まずは医療機関を受診しよう

テニスをしている最中に腰を痛めた場合、すぐにプレーをやめましょう。

というか、痛くてそれ以上できないはずです。

痛みの程度はいろいろです。

歩くことができる軽度の場合もあれば、痛くてまったく動けない状態になり、救急車で運ばれるケースもあります。

腰をアイシングで冷やして、包帯などで固定します。

まずは、できるかぎり早く医療機関を受診しましょう。

腰痛の8割以上は原因が特定できない腰痛で、この場合は時間と共に回復していきます。

しかし、病名がついた腰痛だった場合、そうはいきません。

日常生活では腰痛をどう凌ぐ？

通常のぎっくり腰であれば、時間と共に回復していきますが、しばらくは痛いかと思います。

その間、仕事や日常生活をどう凌ぐかを書いておきます。

腰を固定するサポーター

腰を動かすと痛いので、腰のサポーターで固定すると多少楽になります。

ZAMST(ザムスト)といえば、スポーツ用の高機能サポーターで有名なメーカーです。

スポーツ用品店で、よく見かけるサポーターだと思います。

ZAMSTの腰サポーターはいくつか種類がありますが、その中でもっとも固定力の高い「ZW-7 ハードサポート」をおすすめします。

わたしは最初ケチって3000円くらいの腰サポーターを購入しましたが、まったく効果を感じられず、痛くて耐えられませんでした。(ZAMSTのサポーターではありません。)

結局、すぐに買い直す羽目になったのですが、そのときに購入したのがZAMSTの「ZW-7 ハードサポート」でした。

2枚構造のベルトが、腰全体をしっかり固定してくれます。

正直、値段が高いと思ったのですが、長い目で見ればいい買い物でした。

その後、腰痛になるたびに活躍してくれました。

わたしがテニスコーチをしていたとき、ぎっくり腰になってもなんとかレッスンができたのはこのサポーターのおかげです。

痛みを和らげたいとき

また、痛みを少しでも和らげたいときは、ボルタレン(ゲルタイプ)を使っていました。

⬆︎腰だけではなく肘や手首の痛みなどにも使えるゲルタイプ

⬆︎1回貼ると24時間効果が持続するテープタイプ

テープタイプのほうが持続時間が長く腰に合うかと思いますが、他の部位にも使いたい、もしくはテープだと肌荒れが気になる方はゲルタイプを使うといいでしょう。

ただし、ボルタレンで痛みが感じなくなったからといって、テニスをすぐに再開するのはやめましょう。

しっかり休んで治すことを優先です。

安静にしても腰が痛いときのセルフケア⬇︎

テニスに復帰できるのはいつ？

程度にもよりますが、ぎっくり腰をした場合、テニスに復帰できるのは3〜4週間後になります。

もし、ぎっくり腰をした2週間後にテニスや試合の予定が入っていた場合、無理をせずキャンセルするのが安全です。

ぎっくり腰になると、夜中に寝返りするだけで腰に痛みが走ります。

わたしは、寝る前に寝返りしたときの痛みで腰の回復具合を確認していました。

いきなりテニスは危険です

腰の痛みがなくなったからといって、すぐにテニスをするのは危険です。

腰の痛みで休んでいる間、身体の柔軟性と筋力は低下していきます。

この状態でいきなりテニスをすれば、腰痛が再発してクセになってしまいます。

スポーツ整形外科ならリハビリのメニューまで面倒を見てくれると思いますが、そうでなければ自分でコンディショニングを整えてからテニスに復帰しましょう。

わたしが復帰前に使っていた本を紹介します。

さまざまな野球障害に対応した本ですが、十分テニスにも使える内容です。

わたしはスマホで携帯できる電子書籍版を購入して、柔軟性と筋力を取り戻すリハビリに使っていました。

やみくもにストレッチやトレーニングをするより、こういった専門書で進めるのが安全です。(以前、YouTubeで見た開脚系ストレッチを真似して腰を痛めたことがあります…)

腰痛の再発が不安な方におすすめのサポーター

わたしがおすすめしたZAMSTの腰サポーターZW-7 ハードサポートは腰に痛みがあるときはいいのですが、普段使うにはがっちり固めすぎて向きません。

テニスをするとき、腰の動きを制限せず、サポートしてくれるものを探した結果、下記の腰サポーターに行き着きました。

⬆︎メンズ用

⬆︎レディース用

スポーツタイツでおなじみCW-Xの腰サポーターです。

テニスをしていても、違和感があまりなく、自然な感じで着用できます。

ただ、腰サポーターを身に付けたままテニスをすると大量の汗をかくので、2枚購入して片方を水洗いしながら使い回していました。

テニスで腰が痛いを予防する方法はあるのか【現在は順調です】

テニスで腰が痛くなるのを予防するには、打ち方を改善することも必要です。

例えば、身体をひねる動きですが、腰はほとんど回しません。(というか、ほとんど回りません。)

身体を回すとき使うのは、股関節と胸椎です。

もし、股関節や胸椎の可動域が狭いと、回らない腰を回そうとして腰痛を引き起こします。

また、サーブで必要以上に身体を反るのも危険です。

もし、テニススクールに通っているのであれば、コーチに相談してみましょう。

腰に負担をかけている動きがわかるかもしれません。

しかし、打ち方を改善したとしても、テニスをすれば少なからず腰に負担はかかります。

わたしの腰を救った1冊の本

わたしは以前、先輩コーチに筋力が弱いから腰を痛めると言われました。

確かに、初めてぎっくり腰になったときのわたしは、身体のメンテナンスを怠っていました。

ろくにストレッチをしていなかったし、筋力トレーニングも3日坊主で続きませんでした。

本を読んだり、いろいろな情報に触れるうちに、わたしが腰痛になるのは柔軟性が低く、体幹が弱いからだと推測しました。

その後、わたしは股関節や肩甲骨を中心に柔軟性を高めたり、体幹を鍛えたり、姿勢を整えるエクササイズに取り組みます。

3ヶ月以上経ったときには、自分のコンディションがよくなっていくのを実感しました。

しかし、それでも唐突に腰痛が起こります。

何が原因かまったくわからなくなりました。

そして、気がつくと2020年は6回もぎっくり腰を起こしていました。

テニスをするためには、腰痛を起こさない身体作りを本気で考える必要があると悟りました。

そのときに使った本がこちらです。

本書最初の「インタビュー」では、スピードスケート金メダリスト清水宏保さんの壮絶な腰痛人生を知り、次の「腰痛の基礎知識」で腰痛がどんなケガなのかを理解できます。

本書のエクササイズは、大きく分けると下記の4つです。

• エネルギーライン・マッサージ
• 緊張緩和ストレッチ
• 腹圧アップ・エクササイズ
• 腰痛改善イメージトレーニング

出版された2012年に、気になって書籍版を購入しましたが、ずっと本棚に入ったまま使わずじまいでした。

当時はなかった電子書籍版が出ていることを知り、スマホにダウンロードしてこの1冊に取り組んでみることにしました。

最初はテニスボールを使った「エネルギーライン・マッサージ」だけを行い、慣れてきたら「緊張緩和ストレッチ」で腰回りの筋肉を緩め、最後に「腹圧アップ・エクササイズ」で強化しました。

⬆︎壁打ち用に使っているノンプレッシャーボールでマッサージしています

⬆︎マッサージ用に買うなら2球セットでOK(ジュニア用の柔らかいボールを買わないように。)

2021年1月からわたしが取り組んだ結果、腰痛になった回数は下記のとおりです。

2021年の1回目は、右肩を痛めたため1ヶ月間腰のエクササイズも休んだ後のテニスで痛めました。(腰のエクササイズを続けておけばよかった…)

2回目は、フォームローラーを購入して腰で試した次の日に痛みが…(やらなきゃよかった…)

幸いどちらも症状は軽く、ぎっくり腰のような突然の痛みではなかったため、1週間くらいで治りました。

2022年は、肩と膝を痛めてしまい、そのリハビリに時間をとられました。

腰のエクササイズは、「エネルギーライン・マッサージ」はかかせずやりましたが、「緊張緩和ストレッチ」と「腹圧アップ・エクササイズ」はそれぞれ週1程度まで減らす羽目に…(2021年は週5回実施。)

腰痛は3回起こり、どれも違和感があるような軽い症状で3日もすれば治っていました。

2023年は、「エネルギーライン・マッサージ」「緊張緩和ストレッチ」「腹圧アップ・エクササイズ」を週5回行いました。

長時間のデスクワークで腰に違和感があるときが3回ありましたが、どれも1日で回復しています。

テニスには、まったく影響がありませんでした。

2020年の6回ぎっくり腰に比べるとかなり改善し、痛めても確実に治せるという自信がつきました。

無理をしない

「金メダリストが考えた世界一の腰痛メソッド」を実践すると同時に、テニスで無理をしないように気をつけました。

無理な練習をしたり、試合を1日にたくさんしないようにしました。

もっとテニスで追い込みたい気持ちもありますが、腰を痛めるよりはマシです。

なんらかのケガをした場合、テニスへの復帰や練習の強度はかなり慎重になりました。

しっかり休む

腰痛にならないように、もう1つ気をつけたことがあり、それはしっかり休むことでした。

テニスを休む日を設ける

1〜3日テニスを練習したら、必ず１日休むようにしました。

それだけで、疲労困憊のままテニスをやることが大幅に減りました。

また、試合に出て長時間テニスをしたときは、身体の疲労や違和感が抜けるまでテニスやトレーニングをお休みするようにしました。(腰痛対策のマッサージとストレッチはお休み中も継続。)

わたしの場合、身体の疲労や違和感をリセットできるまで6日間くらいかかることが多かったです。

やはり、歳をとるにつれ、回復力は落ちていきます。

ハードにテニスをした後、回復力を早めたいならアミノ酸サプリを利用する方法があります。

⬆︎アミノバイタル史上最高リカバー

トレーニングの頻度やタイミングにも気をつける

テニスの頻度だけではなく、トレーニングの頻度にも気をつけました。

テニスをしなくても、ハードなトレーニングをすれば腰に負担がかかります。

また、テニスとトレーニングのタイミングにも注意しました。

1日にテニスやトレーニングを小分けにしてしまうと、腰が回復する時間が減ってしまいます。

なるべくテニスやトレーニングをまとまった時間に行い、1日に腰の負担をかけない時間を長くとるようにしました。

上記3つを行った結果、腰はいい方向に向かっています。

腰痛を予防し、これからもテニスを磨いていきたいと思います。