テニスと筋肉|筋トレを始める前に知っておきたい知識|まとめ

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テニスに筋肉は必要なの?

という疑問から

テニスの筋トレは何をしたらいい?

といった疑問まで対応した「テニスの筋肉」まとめページです。

本記事を読むことで、テニスの筋肉について理解が深まり、どんな筋トレをしたらいいかわかります。
【本記事の内容】
  1. テニスに筋力は必要か?
  2. テニス選手は筋肉をどう考えている?
  3. テニスをするとどこに筋肉がつく?
  4. テニスで筋肉痛になりやすいところ
  5. おすすめのテニス筋トレ動画
  6. おすすめのテニス筋トレ本
書いている人
リョウジ

テニススクールの運営に10年携わる。(テニスコーチ・ストリンガー・フロント・事務など幅広く経験。)

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テニスに筋力は必要か?

テニスに筋力は必要か?

そもそもテニスに筋力は必要なの?

筋力に自信がなくても、テニスは十分できるし、うまくなれます。

実際、小さなジュニアでも、身体の運動連鎖をうまく使っていいボールを打っています。

やはり、テニスは

身体をどう使うか

という技術がベースです。

ただ、

よりいいパフォーマンスを手に入れたい

もしくは

ケガを予防したい

と思うなら、筋力はある程度必要です。

とはいえ、ボディービルダーのようなムキムキな筋肉だとテニスに支障が出てしまいます。

必要なのは、

スピード・敏捷性・パワー・柔軟性

を備えたテニス用の筋肉です。

テニスに必要な筋肉を重点的に鍛えたい

という方は、下記の記事を参考にしてみてください。

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テニス選手は筋肉をどう考えている?

テニス選手は筋肉をどう考えているのかな?

選手によって体型はさまざまですが、ハードなトレーニングを積んでいるため、どちらかというとしなやかな細マッチョが多いです。

テニス選手は、コート上でのパフォーマンスに重点を置いており、必要以上に筋肉を肥大化させることを望んでいません。

長い試合を戦い抜くテニス選手にとって、肥大化した筋肉は重りのようになってしまい、足かせになってしまいます。

と言っても、上のショート動画のように、筋肉質なプロテニス選手もけっこういます。(ハンガリーのマートン・フチョビッチ選手。)

上半身が鍛え抜かれた選手は、とてつもなく重いストロークを打っています。

ラファエル・ナダル選手(スペイン)やカルロス・アルカラス選手(スペイン)などもそうですね。

ですが、そんな彼らもトレーニングはパフォーマンス重視。

肉体美が評価されているアルカラス選手も、

これ以上筋肉はいらない、筋肉をつけすぎるとテニスに支障が出る

とコメントしています。

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テニスをするとどこに筋肉がつく?

テニスをするとどこに筋肉がつく?

テニスをすると、どこに筋肉がつくの?

1番目立つのは、ラケットを振り回す

利き手の前腕

ですね。

テニスをしている人ならわかると思いますが、利き手の前腕が一回り大きくなります。

そして、ボールを追いかけてコートを走り回るときもボールを打つときも、

お尻や太もも

の筋肉を多用します。

特に、女性プレーヤーはお尻や太ももの筋肉が発達しやすいです。
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テニスで筋肉痛になりやすいところ

テニスで筋肉痛になりやすいところ

テニスで筋肉がつくところは、

筋肉痛になりやすい部分

でもあります。

日常生活であまり使っていない筋肉

だったり

いつもより強い負荷を筋肉に与えてしまった

ときはなおさらですね。

テニスで筋肉痛になりやすいところは、以下のとおり。

  • 下半身の裏側(お尻・ももの裏側・ふくらはぎ)
  • 利き腕(前腕・肩)

ボールを追いかけてコートを走り回る、打つたびにラケットを振り回す、身体の片側を酷使することを考えると、やはり身体は正直です。

腰に関しては、筋肉痛というより違和感が出たり疲れが溜まっていく場合が多いですね。

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おすすめのテニス筋トレ動画

おすすめのテニス筋トレ動画

テニスの筋トレは何をしたらいい?

テニスのトレーニングを手っ取り早く始めるなら、書籍より動画がわかりやすくていいですね。

テニスに必要な筋肉を鍛えられる動画を厳選して紹介します。

1日3分部位別トレーニング

短時間でテニスに必要な筋肉を鍛えたい!

という方におすすめ。

テニス専門の整骨院「東テニス整骨院」さんが組んだ家でできるサーキットトレーニングメニュー。

1日3分の短いトレーニングなので、普段筋トレをやらない方でも習慣にしやすいかと思います。

筋力トレーニングの初心者が効率的に鍛えるならこちら。トレーニングは、挫折せずに継続することが大事。この動画なら続けられるはず!

家で簡単!体幹トレーニング

シングルスで走らされてもブレない上半身を作りたい!

と思っている方におすすめ。

基本的な体幹トレーニングのプランクとサイドプランク、そしてアレンジ方法がわかります。

後半は、体幹だけでなく、肩甲骨・股関節・お尻周りもトレーニングできる内容になっています。

自宅で、お腹周りをピンポイントで鍛えたい方におすすめ!

ジムでのトレーニング

スポーツジムに通っているので、もっと本格的なテニスのトレーニングをしたい!

という方はこちらを参考に。

プロテニスプレーヤーが実際にやっている筋トレを、上半身編と下半身編に分けて紹介しています。

どちらの動画も競技者向けのメニューなので、そのまま行うのは難しいです。

強度を落として自分向けに調整すれば、テニスをワンランクアップさせるトレーニングとして活用できそうです。

ウエイトを使った本格的な筋力トレーニングをしたい方におすすめ!
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おすすめのテニス筋トレ本

おすすめのテニス筋トレ本

テニスのおすすめ筋トレ本を知りたい。

豊富な筋トレメニューがわかり、自分向きにアレンジするなら書籍が便利。

書籍を使ってテニスの本格的なトレーニングをしたいという方に、

おすすめのテニス筋トレ本

を3つ紹介します。

個人技が飛躍的にUPする!テニス体幹トレーニング

タイトルに「体幹トレーニング」とありますが、それだけではありません。

テニスに必要な自重トレーニングや道具(チューブやボールなど)を使ったトレーニングが目的別にまとめられています。

テニスの動きを強化するメニューもあるので実戦的。

強化したいショットがあるなど筋トレの目的が明確なら、非常に使いやすい本ですね。

テニスの技術的な部分も、連続写真でわかりやすく解説しています。

カラーで見やすく、メニューも多いのでやりごたえのある1冊。

各パート、最後にメニュー例が記載されていますが、数が多いのでどれをやればいいか迷うかも。テニスの何をトレーニングしているかがわかるので、モチベーションは保ちやすいです。

テニスの筋力トレーニング(競技力が上がる体づくり)

多くの日本トッププロを指導してきたフィジカルコーチによる筋トレ本。

テニスの自重トレーニングの王道というべき内容です。

腕立て伏せ・スクワット・ランジなどのアレンジメニューが豊富に記載されています。

筋力がつきそうなハードな練習メニューが多く、部活で使うのにも向いています。

筋トレに近道はないということを教えてくれる硬派な1冊。

Kindle版がなく、筋トレを続ける自信がないと挫折するかも。筋力を純粋に上げたいなら、この本が1番効きます。

超常識!プレーが変わる体の鍛え方 自分でつくるテニス筋力

ピラティスやヨガなどの考え方が取り入れられている、今までになかったテニス筋トレ本。

女性の方にもおすすめできる本ですね。

テニス本にはめずらしく、呼吸・姿勢・体幹について多くのページを割いています。

ショット別トレーニングの他、ウォーミングアップやクーリングダウンのメニューがあったり、テニスのトレーニングで知っておきたい知識をところどころにまとめています。

筋力トレーニングというよりは、

テニスのコンディショントレーニング

の意味合いが強い1冊。

トレーニングに回数やセット数が記載させていないので、どれくらいやればいいのかは迷うところ。筋力トレーニングにとどまらず、テニスのトレーニングに必要な知識を広く学ぶことができます。
以上、テニスの筋肉についてでした。

本記事で、テニス向きの筋肉を手に入れ、パフォーマンスアップとケガ防止に役立てていただければ幸いです!

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