テニスで筋肉痛になりやすいところ|なぜそこが筋肉痛になるのか?

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テニスをすると、身体のどこかしらが筋肉痛になってしまう…テニスはどこが筋肉痛になりやすいの?なんで、その部位が筋肉痛になるの?
そんな疑問にお答えします。
【本記事の内容】
  1. テニスで筋肉痛になりやすいところ|なぜそこが筋肉痛になるのか?
  2. テニスの筋肉痛を和らげる方法3選|少しでも早く回復したいあなたへ
書いている人
リョウジ

・テニススクールの運営に10年携わる。
(テニスコーチ・ストリンガー・フロント・事務など幅広く経験。)

・草トーナメントは80大会以上出ている年もあるくらい好き。
(オープンでの優勝回数は13回。ほとんどシングルス。)

・「サーブ・フォアハンド・バックハンド」はかなり伸び悩んだ。
(通ったスクール数は多く、テニスで悩んでいる方の気持ちもわかります。)

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テニスで筋肉痛になりやすいところ|なぜそこが筋肉痛になるのか?

テニスで筋肉痛になりやすいところ|なぜそこが筋肉痛になるのか?

テニスをすると、なぜ筋肉痛になるのか?

テニスでは、

日常生活ではあまり使っていない筋肉

を使うからです。

普段からテニスをしている人であれば、

いつもより強い負荷を筋肉に与えてしまった

ときになりますね。

例えば、普段はやらないボールをハードヒットする練習を突然やったときや、長い時間テニスしたとき(ゲームや試合をした日)に筋肉痛はよく起こります。

筋肉痛になるところはその人の筋肉の強さや打ち方によって違いますが、

テニスをするとよく筋肉痛になる部分

を本記事前半で紹介します。

下半身の裏側

テニスをすると、

下半身の裏側

が筋肉痛になることが多いです。

下半身の裏側は、主に下記の3つです。

  • お尻
  • ももの裏側
  • ふくらはぎ

テニスは、ボールを追いかけてコートを駆け回るスポーツ。

ゲームをすれば、下半身の筋肉をまんべんなく使うことになります。

その中でも、日常生活で多く使わない、下半身の裏側が筋肉痛になりやすいです。

普段、運動をしていなかった人がいきなりハードにテニスをすると、ももの裏側(ハムストリング)やふくらはぎの肉離れ、アキレス腱の断裂を起こしかねないので気をつけましょう!

利き腕

テニスはボールを打つたびにラケットを振り回すスポーツなので、

利き腕

も筋肉痛になりやすいです。

ラケットの振り方や使用頻度の高かったショットにもよりますが、下記の2つが筋肉痛になることが多いですね。

  • 前腕

前腕の筋肉は、どのショットでもボールをラケットで受け止めるときに使います。

ボールの受け止め方次第で負担は大きくなるし、うまく受け止めていたとしても打数が多ければ前腕が筋肉痛になります。

肘に違和感があれば、テニスエルボーの危険もあるので要注意です!

肩の筋肉は、サーブやスマッシュのオーバーヘッド系や片手バックハンドストロークのときによく使います。

わたしも、長時間試合をするとだいたい利き腕が筋肉痛になっていました。フォアハンドストロークを多く打った日は前腕、片手バックハンドストロークを多く打った日は肩の後ろ側が筋肉痛になることが多かったです。

テニスでは、

腰付近

が筋肉痛になることも多いです。

「下半身の裏側」や「利き腕」とは違う

いやな疲れや違和感

が腰に来たりします。

テニスは利き腕側を酷使するので、長時間やると身体のバランスが大きく崩れます。

使用頻度の多いサーブやフォアハンドストロークを打つときに、後ろの肩を落としてわき腹の伸び縮みを繰り返します。

右利きなら、左腰付近の筋肉に負担をかけることが多いです。放っておくと、ぎっくり腰になることも…
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テニスの筋肉痛を和らげる方法3選|少しでも早く回復したいあなたへ

テニスの筋肉痛を和らげる方法3選|少しでも早く回復したいあなたへ

少しでも、テニスの後の筋肉痛を和らげるにはどうしたらいいんだ?

わたし自身、草トーナメントで1日試合をすると次の日からはしばらく筋肉痛で困っていました。

早くテニスの練習を再開したいし、次の試合もいいコンディションでテニスをしたい…

そんなふうに思い、いろいろ試した結果、下記の3つを気をつけるようになりました。

  • スタティック・ストレッチ
  • アミノ酸を飲む
  • 十分な睡眠と休息

どれも、何もやらないより早く筋肉痛から復帰できるので、取り入れてみてください!

スタティック・ストレッチ

運動後のクールダウンとして有効なのは

スタティック・ストレッチ

というのは聞いたことがあるのではないでしょうか?

スタティック・ストレッチは、反動をつけずゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチのことです。

反動をつけて行うのはダイナミック・ストレッチ。ウォーミングアップに適しています。

スタティック・ストレッチの利点は下記のとおり。

  • ストレッチのような軽い運動をすると、乳酸などの疲労物質を取り除く時間が短くなる。
  • テニスでアンバランスになった身体の柔軟性と関節の可動域を取り戻すことができる。
  • テニスで興奮していた精神状態をリラックスさせる効果もある。

テニスをした後、軽いジョギングやウォーキングでクールダウンしてからスタティック・ストレッチを行うと効果的です。

そんなこと言っても、そんな時間の余裕ないよ。早く帰らなければいけないし…

テニス後のタイミングを逃した場合は、お風呂に入ってからストレッチをするといいでしょう。

わたしも時間がないときは、そうしていました。

ストレッチは、筋肉痛になりやすい部位を中心に行うといいでしょう。

特別な方法は必要なく、テニススクールのクールダウンで行うストレッチで問題ありません。

何やればいいかわからない…

という方は、下記の動画を参考にしてみてください。

テニスのためのストレッチなので、筋肉痛になりやすいところをしっかり伸ばすことができますね。

もっとストレッチについて詳しくなって、筋肉を気持ちよく伸ばす方法を知りたい!

より自分に合ったストレッチ方法を探したい方は、下記の本を1冊持っておくと便利です。

同じ筋肉でもいくつか伸ばし方があるので、あなたにとって気持ちよく伸ばす方法が見つけられます。

また、ストレッチでは伸ばしにくい筋肉に関しては、

フォームローラー

がおすすめです。

特に下半身(ももの外側や内側など)では重宝します。

下記の本でも、ジョコビッチ選手がマッサージを受けれないときにおすすめしています。

ありがたいことに、本を購入しなくてもジョコビッチ選手が紹介しているフォームローラーのメニューが上記の動画でわかります。

運動後のストレッチやフォームローラーといったクールダウンがいいというのはわかっていても、面倒くさくてやらない人は多いです。

わたしもそうでした。

ただ、ケガを重ねていくうちに、一見地味で面倒くさい身体のメンテナンスがテニスを続けるために絶対に必要ということを痛感しました。

もし、テニスを長く楽しみたいのであれば、疲労回復やケガ予防のため、ぜひ取り入れてみてください!

アミノ酸を飲む

テニスの合間や後に飲むと疲労が軽減するのが

アミノ酸

です。

わたしがよく使っていたのは、下記の2つ。

味の素 アミノバイタル タブレット 120粒入缶 アミノ酸 500mg BCAA コンディショニング
アミノバイタル
¥3,456 (¥29 / 粒)(2024/02/22 21:32時点)
運動に大切なアミノ酸500mgを1粒に配合したタブレットタイプのサプリメントです。

有名なアミノバイタルのタブレットタイプ。

そのときの疲労具合で、タブレット数を調整できるのがよかったです。

個人的にはおいしいと思っていますが、好みで分かれそうです。

試合中、お腹が空いたときもボリボリ食べてしのいでいました。(間違った使い方ですね…)

こちらは、本格的なアミノ酸サプリの「MUSASHI(ムサシ) NI(ニー)」です。

正直、高価でまずい…

でも、プロのスポーツ選手が愛用しているだけあって、確かなリカバリーを期待できます。

スティック45本入りや90本入りもありますが、とりあえず8本入りで続けられるか試すのがいいでしょう。

十分な睡眠と休息

ストレッチやアミノ酸をとっても、これが足りなければ疲労は抜けません。

十分な睡眠と休息です。

これが足りないと、筋肉痛がとれないばかりか、テニスのパフォーマンスも落ちまくりです。

特に、ケガ持ちの人は睡眠と休息に気をつけるべきだと思います。

錦織選手も、オフの日は長くて12時間、毎日最低でも9時間は睡眠をとっているそうです。

休むこともテニスのトレーニング。

そう思って、テニスをやりたい気持ちを抑えて身体を労わりましょう。

試合後はいつも爆睡。歳をとってよくケガをするようになってからは、身体の疲れ具合でテニスをするか判断するようになりました。いやな筋肉痛や違和感がある場合は、回復してから練習を再開するようにしています。
以上、テニスの筋肉痛についてでした。

筋肉痛のままテニスを続ければ、筋肉だけではなく関節にも負担はかかります。

筋肉痛をかばってしまい、他の部位をケガしてしまうこともあるでしょう。

身体から送られるサインを見逃さないようにして、無理のない範囲でテニスを楽しみましょう!

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