- テニスに必要な筋肉は？確実にパフォーマンスを上げる3つのポイント
- テニスに必要な筋トレ|おすすめ動画を厳選して紹介
テニスに必要な筋肉は？確実にパフォーマンスを上げる3つのポイント
テニスに必要な体力は、テニスを続けていけば十分鍛えられます。(心肺機能・持久力・瞬発力ですね。)
けれども、テニスに必要な筋肉となると、テニスをするだけでは足りません。
ショットによって活躍する筋肉に違いはあるものの、テニスを総合的に考えればまんべんなく使うことになります。
その中でも重点的に鍛えたほうがいい、テニスに必要な筋肉は以下のとおり。
- 【太もも前・太もも裏・お尻】
- 安定した下半身が手に入る
- 【体幹】
- ブレない上半身が手に入る
- 【腕と肩】
- ラケットの操作性が上がる
太もも前・太もも裏・お尻|棒立ちを卒業できる
テニスをしていて、そんなふうに思ったことはありませんか？
わたしはよくありました。
わたしが棒立ちを卒業できたのは、下記の筋肉を鍛えたときでした。
- 太もも前(大腿四頭筋)
- 太もも裏(ハムストリングス)
- お尻(大臀筋)
これらの筋肉を鍛える定番筋トレといえば、
や
が挙げられますね。
場所を選ばず、すぐにでも始めれる筋トレですが、どちらもやり過ぎると膝を痛める危険があります。
フォーム重視で丁寧にやるのがおすすめです。
これらのトレーニングで、テニスをしているときも股関節を折り曲げて腰を落とせるようになります。
レディポジションや低いボールを打つときに、下半身の安定を実感できるはずです。
体幹|走らされても上半身がブレなくなる
下半身で踏ん張れることも大切ですが、上半身が流されてしまうと、その分体勢を整える必要が出てきます。
結果として、リカバリーするのに時間がかかってしまいますね。
ブレない上半身にするには、
を鍛える必要があります。
体幹は、頭と手足を除いたすべての部分を差しますが、お腹周りをトレーニングすることが多いですね。
お腹周りといっても、骨に直接付着しているインナーマッスルと身体の表面に位置するアウターマッスルがあります。
体幹を安定させるには、インナーマッスルが大きな役割を果たしています。
呼吸・姿勢に注意しながらインナーマッスルを機能させてから、アウターマッスルを連携させる体幹トレーニングを行うことが多いですね。
基本的な体幹トレーニングとして、前後の腹筋・背筋を鍛える
体幹側面の腹斜筋を鍛える
があります。
腕と肩|ラケットの操作性アップ
細かいラケットワークをコントロールするためには、
の筋肉も重要です。
腕と肩の筋トレはケガ防止も兼ねているので、ペットボトルといった軽い重りで行うことが多いですね。(腕立て伏せのように自重で行うものもあり。)
サーブでは三角筋、ストロークでは上腕二頭筋と言いたいところですが…
テニス経験が浅い人ほど
を鍛えるというか教育するとテニスの技術力を高めることができます。
テニスでは、サーブ・スマッシュ・フォアボレー・バックボレーでコンチネンタルグリップを使います。
その際に、手首をコックさせてラケットを立てる必要があります。(グランドストロークでも、薄めのグリップでラケットを立ててインパクトを迎えるタイプは、手首のコックを使います。)
手首のコックとは、手首を橈屈させる動作で、長橈側手根伸筋・短橈側手根伸筋・橈側手根屈筋・長母指外転筋という筋肉が関与しています。
筋トレ方法は、手にペットボトルやラケットを持って前腕を固定したまま手首をコックさせればOKです。(回数は、20〜30回やれば十分です。)
テニスに必要な筋トレ|おすすめ動画を厳選して紹介
本記事後半では、テニスに必要な筋肉を鍛えられる動画を厳選して紹介します。
1日3分部位別トレーニング
という方におすすめなのがこの動画。
1日3分の短いトレーニングなので、普段筋トレをやらない方でも習慣にしやすいかと思います。
お腹・腕・肩・下半身と鍛えられるので、本記事前半で紹介した筋肉をほとんど網羅しています。
家で簡単！体幹トレーニング
と思っている方におすすめなのがこちら。
和製フェデラーといわれている
直伝の体幹トレーニング講座です。
基本的な体幹トレーニングのプランクとサイドプランク、そしてアレンジ方法などのやり方がわかります。
動画の前半は
後半は
を紹介しています。
後半は、体幹だけでなく、肩甲骨・股関節・お尻周りもトレーニングできる内容になっています。
体幹トレーニング前に、下記動画のドローインでインナーマッスルを機能させて腹圧を高めれば、さらに効果的です！
ジムでのトレーニング
という方に参考になるのがこちらの動画です。(こちらも小野田賢プロの動画です。)
プロテニスプレーヤーが実際にやっている筋トレを、上半身編と下半身編に分けて紹介されています。
上半身編を見ると、小野田賢プロが胸よりも背中に重きをおいてトレーニングしている理由がわかります。
肩をケガしているわたしにとって非常にためになる内容でした！
下半身編を見ると、小野田賢プロの惚れ惚れしてしまう弾丸サーブからのプレーは、これらのトレーニングに支えられているのかと納得してしまいます。
1つ1つのトレーニングを詳しく解説し、
や
などがわかります。
ただ、どちらの動画も競技者向けのメニューなので、そのまま行うのは難しいです。
強度を落として自分向けに調整すれば、テニスをワンランクアップさせるトレーニングとして活用できそうです。
パフォーマンスアップとケガ防止につながる筋トレで、もっとテニスを楽しめるようになるはずです！
