- テニスのトレーニング|家で出来る3つのこと|ライバルに差をつける
- テニスの自宅で出来るトレーニング|短時間で継続できる動画3選
テニスのトレーニング|家で出来る3つのこと|ライバルに差をつける
家で出来るテニスのトレーニングといえば、下記の3つがあります。
- フットワーク
- ストレッチ
- 筋トレ
テニスの技術を家で練習したい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。
フットワーク
自宅のちょっとした空間で、
を鍛えることができます。
しばらくテニスができないときもフットワークのトレーニングをやっておくと、コートに立ったとき機敏に動けますよ。
フットワークは、以下のステップを鍛えられます。(テニスの基本ですが、大事です！)
- フォワードステップ
- バックステップ
- サイドステップ
- クロスオーバーステップ
「フォワードステップ」は、ポジションを上げるときに使います。
あんまり練習する機会はないかもしれませんが、訓練しておくと自然とネットとの距離を詰めることができますよ。
「バックステップ」は、ポジションを下げるときに使います。
相手がスマッシュを打とうとしているとき、とっさにポジションを下げる。
そんなときに使われます。
訓練しておけば、後頭部をコートに打ちつけるような事故を回避できますね。
「サイドステップ」は、横に移動するとき頻繁に使います。
下記のシチュエーションでよく使っているはずです。
- ストロークやスマッシュでラケットをテイクバックしながら前後に動くとき
- ストロークを打った後、センターにリカバーするとき
長い距離をリカバーするときは、「クロスオーバーステップ」を最初に使えると楽です。
サイドステップだけでリカバーすると、かなり疲れます…
地味なトレーニングになるけれど、これらのフットワークが自動化できていると、テニスのパフォーマンスは確実に上がります！
また、以下のトレーニングを自宅で行えば、フットワークと一緒に
できます。
- ボレーのフットワーク
- グランドストロークのオープンスタンス
ストレッチ
自宅で出来るテニスのトレーニングとして
もおすすめです。
テニスを長く続けたいなら、身体の柔軟性は不可欠です！
ストレッチには、大きく分けて以下の2つがあります。
- スタティックストレッチ
- ダイナミックストレッチ
「スタティックストレッチ」は、静止状態でジワッと筋肉を伸ばすストレッチ。
「ダイナミックストレッチ」は、動きながら反動をつけるストレッチ。
自宅で行うなら、静止して行うスタティックストレッチがおすすめです。
スタティックストレッチを日々続けると、以下の効果を期待できます。
- スイングが大きくなる
- 移動が速くなる
- 疲労除去
- ケガ予防
肩甲骨付近をストレッチすると、腕の動く範囲を広げることができ、結果としてスイングを大きくすることができます。
助走距離が伸びれば、それだけボールに力を伝えられるようになりますね。
股関節付近をストレッチすると、歩幅が大きくなり、守備範囲が広がります。
テニスで酷使した筋肉をストレッチすることで、疲労を和らげることができます。
テニスで固まった筋肉を柔らかくしておくことで、テニスエルボーなどのケガを予防する効果も期待できます。
筋トレ
自宅で出来るテニスのトレーニングの3つ目は、
です。
道具は、水の入ったペットボトルやラケットがあれば大丈夫。
ほとんどの筋トレは、自重で行えます。
テニスの筋トレの効果は、以下のとおり。
- テニスに必要な動きの獲得
- テニスでよく使う筋肉の強化
- ケガの予防
下半身の筋トレ(スクワットやランジですね)をすると、ストロークやボレーで腰を落とせるようになります。
腰を落とせると、低い打点で打つときの安定感が大きく変わりますよ。
また、テニスでよく使う筋肉を強化しておくことで、パフォーマンスアップやケガの予防を期待できます。
テニスの自宅で出来るトレーニング|短時間で継続できる動画3選
今では、家でテニスのトレーニングができるYouTube動画を検索すればたくさん出てきます。
本記事では、その中から
を厳選してみました。
種目数が多い本格的なトレーニング動画もありますが、「わたしたちアマチュアが続けることを考えると少し難しいのでは？」と感じるものもあります。
たくさんの動画を確認して選んだのですが、すべて東テニス整骨院さんが作成したメニューでした。
東テニス整骨院はテニス専門の整骨院で、院長の東裕之さんは日本のトッププロと世界ツアーを回ったツアートレーナー。
そんなすごい方が作成したメニューは、どれも勉強になりました！
自宅でテニスのフットワークを磨ける1日10分のサーキットトレーニング
最初に紹介するのは、
が取り入れられた
です。
必要なのは、2Lぐらいのペットボトルだけ。(もっと軽くてもよさそうです。なくても、代わりになるものがあればOKかと思います。)
部屋の中でも、細かいフットワークトレーニングができるのはいいですね。
サーキットトレーニングは、わずかな休憩を挟んで次々とトレーニングを行います。
かなりハードですが、持久力と瞬発力を上げ、脂肪を燃焼される効果も期待できます。
テニスをすると、すぐバテてしまう方にもおすすめできるトレーニング。
ケガを予防するテニスのストレッチ
2つ目は、テニス後のストレッチにもってこいの動画。
テニスで酷使する筋肉(前腕・肩・腰・下半身)に厳選されているので、時間がない方にもおすすめです。
ストレッチの種目が多すぎると続けるのも困難になりますので、本当にありがたい動画ですね。
テニスやお風呂の後に、ストレッチを習慣にしましょう！
自分に合ったスタティックストレッチを見つけたい方には、下記の本をおすすめしておきます。
お腹・足・お尻の筋トレ
3つ目は、テニスに必要な筋肉を鍛える動画です。
たった3分で、テニスでよく使う筋肉を鍛えることができる超効率的なメニュー。
必要なのは、500mlのペットボトル2つ。
そんなことはなく、テニスでよく使う肩や腕のトレーニングメニューも入っています。
忙しい方でも、厳選された種目で3分間頑張るだけ。
テニスの練習時間を増やすのは難しいですが、隙間時間を使って自宅でトレーニングすることは可能です。
テニスのパフォーマンスアップ、ケガをしない身体作りに役立つはず！
