- テニスのフットワークをよくする方法【悩み別に解決】
- 【ハードだけど効果抜群】テニスのフットワークトレーニング【定番3つの方法】
相手のボールを繋げるために、適切なフットワークで素早く動くことをずっと意識してきました。
また、テニスコーチをしていたので、生徒さんがフットワークのどんなところでつまづいていたのかを見てきています。
テニスのフットワークをよくする方法【悩み別に解決】
「テニスのフットワークをよくしたい」といっても、その理由はさまざまだと思います。
その理由によって、解決方法も変わってきます。
本記事では下記の悩み別に解決方法を提案しますので、該当するところを読んでみてください。
- 飛んでくるボールにどんなフットワークを使ったらいいかわからない
- 使うフットワークはわかっているのにできない
- ボールに追いつけない
- ボールとの距離が合わない
- 次のポジションに素早く移動できない
飛んでくるボールにどんなフットワークを使ったらいいかわからない
上記の悩みを抱えている方は、下記の2つをおさえましょう。
- 飛んでくるボールが遠いときはダッシュしてボールとの距離を縮める
- 飛んでくるボールが近いときは身体を横向きにして動けるフットワークを使う
飛んでくるボールが遠いときはダッシュしてボールとの距離を縮める
飛んでくるボールが遠いときは、まずダッシュしてボールとの距離を縮めましょう。
飛んでくるボールが遠いときは、どのフットワークを使うか悩んでいる場合ではないからです。
例えば、下記のような状況なら迷わずボールが飛んでいく方向に走りましょう。
- ボールがネット前に浅く落ちたとき
- サイドに遠いボールが飛んできたとき
- ネット前にいて深いロブが上がったとき
飛んでくるボールが遠いとき、ボールとの距離を縮める最善の方法は、そこに向かってダッシュです。
飛んでくるボールが近いときは身体を横向きにして動けるフットワークを使う
飛んでくるボールが近いとき、もしくはボールとの距離が縮んだとき考えることは、身体を横向きにして動けるフットワークを使うことです。
テニスでボールを打つときは、身体を横に向けてラケットをテイクバック(もしくはセット)しておく必要があるからです。
ボレーに関しては、身体を横向きとまでいきませんが少なくとも半身になって打つはずです。
緊急事態以外、身体を正面に向けたまま打つことはありません。
身体を横向きにして動けるフットワークの主役は、サイドステップです。
例えば、浅いボールなら身体を横向きにしてサイドステップで前進します。
深いボールなら、身体を横向きにしてサイドステップで後退します。(後退しすぎた場合は、再びサイドステップで前進してボールとの距離を合わせます。)
そんなときは、クロスステップを使います。
クロスステップは、身体を横向きにして歩行動作のように交互に足を出します。
サイドステップより歩幅が大きくなり、移動スピードが上がります。(かなり難しいステップではありますが…)
飛んでくるボールが遠いときは、ボールとの距離をどれだけ縮めてから身体を横向きにして動けるフットワークに切り替えるか難しいところですが、最終的にはこのフットワークでボールとの距離を合わせます。
使うフットワークはわかっているのにできない
頭ではわかっているけど、身体が思うとおりに動かない。
そんな状態です。
この場合は、シャドースイング(素振り)などで反復練習して、苦手な動きを身体に覚えさせましょう。
使い慣れているフットワークでないと、いきなり実戦でやるのは難しいからです。
特に、サイドステップやクロスステップは日常生活では使うことのない動きなので、十分な訓練が必要です。
また、飛んでくるボールが遠いときは複数のフットワークを組み合わせる場合が多いです。
個々のフットワークができるだけではなく、複数のフットワークを組み合わせてもスムーズに動けるように練習が必要です。
シャドースイングは、ボールを追いかけたり打ったりしない分フットワークに集中できるので、この悩みがある方にピッタリの練習方法です。
例えば、下記のフットワークを磨くのにシャドースイングは適しています。
- 【浅いボールの返球】
→ダッシュ+サイドステップ - 【深いボールの返球】
→サイドステップで大きく下がる+サイドステップで前進する - 【ジャンピングスマッシュ】
→クロスステップ+サイドステップ
ボールに追いつけない
飛んでくるボールが遠い場合の悩みですね。
この場合は、下記の2つを改善しましょう。
- テニス特有のダッシュ力
- 予測力
テニス特有のダッシュ力
ボールに追いつけないときは、テニス特有のダッシュ力を磨きましょう。
テニス特有のダッシュ力とは、ボールに追いつくために加速する能力とボールを打つために止まる能力のことです。
走るスピードが単純に速いだけでは、自分の打点でボールを打つときに止まれずにバランスを崩してしまいます。
なので、長い距離を走るより、短い距離でダッシュ&ストップを繰り返したほうがテニス特有のダッシュ力は養えます。
より実戦に近づけるなら、ラケットを持って加速して、テイクバック(もしくはラケットセット)しながらピタッとスタンスが決められるように練習してみましょう。
ラケットの準備が加わるだけで、ただダッシュ&ストップするより難易度が上がるはずです。
予測力
ボールに追いつけないときに、もう1つ考えたいのが予測力です。
こちらのほうが改善するのに時間がかかり、テニス特有のダッシュ力より大事だったりします。
相手の打つコースや弾道、球質がある程度予測できれば、先回りして動けるのでボールに追いつきやすいからです。
やり慣れている相手と繰り返し練習していると、普段より高いレベルで打ち合えた経験はないですか？
相手がどこに打つのかある程度予測でき、飛んでくるボールの弾道にも慣れているので、ボールに追いつき返球しやすいはずです。
しかし、初めての相手だとそういうわけにはいきません。
出会ったことのないボールは予測しづらく、ボールに追いついたり返球するのが難しくなります。
予測力を上げるには、いろいろなプレーヤーとテニスをすることです。
格上とやれるなら、なおいいです。
いろいろなボールに出会うことで経験値は上がり、予測力がついていきます。
いろいろなタイプのプレーヤーと打ち合ってきた経験があれば、初めての相手でも予測力が働き、対処しやすくなります。
ボールとの距離が合わない
ボールには追いつくけれどボールとの距離が合わないとき、もしくはボールが正面に来たときボールとの距離がとれないときなどです。
そんなときは、軸足でボールとの距離を十分にとってみましょう。
「軸足でボールとの距離をとる」こと自体は、いろいろなテニス教本や雑誌でも触れていますので、聞いたことがあるかもしれません。
多分、ボールとの距離が合わないと悩んでいる方は、どちらかというとボールに近づきすぎてしまう傾向があるのではないでしょうか？(わたし自身そうでした…)
その場合、軸足を決める位置が打点に近いので、まずは思い切ってボールとの距離を離してみましょう。
軸足がボールから遠めに決まっていても、前足の踏み込みで距離をある程度合わせることができます。
- 【打点が前方向に遠かった】
→スクエアスタンスになるように前足を出す - 【打点が斜め前に遠かった】
→クローズドスタンスになるように前足を出す - 【打点がちょうどいい距離だった】
→ 前足を踏み込まないでオープンスタンスで対処する
軸足でボールとの距離を遠めにとっても合わない場合は、スイング方向を疑いましょう。
ボールとの距離が近くなってしまっても、対処法はあります。
この場合も、軸となる後ろ足をボールから離すことで解決します。
後ろ足を背中側に引いて、身体をボールから離して打ちます。
スライスで身体の開きを抑えたいときに使うキャリオカステップ(後方で足をクロスさせるステップ)に少し似ています。
動きながら打つことになりますが、ボレーやグランドストロークで身体の正面ぎみに来たボールを1歩で合わせたいときに重宝するステップです。
次のポジションに素早く移動できない
ボールを打つのが精一杯で、なかなか次のポジションにつけない…
ボールを打った後、行き先が気になり足が止まってしまう…
そんな方の悩みです。
そんな場合は、打ったら終わりではなく次のポジションにつくまでをセットで練習しましょう。
普段ボールを打ったら終わりの練習ばかりしていると、次のポジションにつく判断とフットワークが鍛えられないからです。
打ったボールの行き先が気になること自体は問題ないです。
ボールの行き先や相手を観察することは、次のポジションを決めるために必要な情報です。
次のポジションにつくフットワークは下記のようにいろいろあり、判断とフットワークの練習が必要です。
- 【横に走らされた】
→サイドステップ(クロスステップ+サイドステップ)でリカバー - 【斜め前にきたボールを打って戻る】
→両足を入れ替えてサイドステップで戻る - 【攻撃をしかける】
→前進してポジションを上げる - 【相手の攻撃に備える】
→バックステップで下がる
普段の練習から、次のボールに備えてポジションを移動し、スプリットステップをするところまでを習慣にしましょう。
【ハードだけど効果抜群】テニスのフットワークトレーニング【定番3つの方法】
わたし自身お世話になった、3種類のフットワークトレーニングを紹介します。
テニスをやり込んだ方なら、みなさん知っている定番のトレーニングです。
- シャドースイング
- 球出し練習
- ラリーでの振り回し
上記のフットワークトレーニングは、フットワークを強化するだけではなく、下半身や心肺機能も同時に鍛えられます。
シャドースイング
1つ目のフットワークトレーニングは、ボールやコートがなくても気軽にできるシャドースイングです。
テニススクールのレッスンでも、球出し練習をする前にフットワークを使いながら素振りをして、動きを確認する機会があるかと思います。
ボールなしでフットワークを確認することで、球出し練習の負荷を下げる効果があります。
シャドースイングをするときは、通常下記をセットにして行います。
- 足踏み
- スプリットステップ
- ボールを追いかける
- スタンスを決めて素振り
- 次のポジションに移動
- スプリットステップ
③「ボールを追いかける」(ボールが来ているつもりで動く)と⑤「次のポジションに移動」のところでフットワークを練習します。
おすすめの練習方法
初心者〜初級者におすすめなのは下記の2つです。
- ボレーの基本フットワーク
- グランドストロークの前後のフットワーク
どちらもボールを打ったところでおしまいの練習です。
ボレーの基本フットワークは、「足踏み→スプリットステップ→軸足→踏み込みながらボレー」です。
グランドストロークの前後のフットワークは、「足踏み→スプリットステップ→サイドステップで下がる→サイドステップで前進→止まってスイング」です。(スマッシュで同じように素振りするのもありです。)
深めのボールに対して、1度下がることで前に踏み込んで打てるようになります。
どちらも、早いうちに覚えておきたいフットワーク。
初中級以上の方は、下記の中から必要なものをトレーニングするのがいいと思います。
- グランドストロークの左右
- グランドストロークの浅いボール
- ボレーの元に戻るまで
- ローボレー→ハイボレー→ジャンピングスマッシュ
グランドストロークの左右は、横に走らされたときのフットワーク。
ポイントはリカバーするときです。
短い距離ならサイドステップのみですが、長い距離を戻るときはクロスステップとサイドステップを組み合わせます。
シングルスをしているなら、鍛えておきたいフットワークです。
グランドストロークの浅いボールの処理は、ダッシュ+サイドステップを組み合わせます。
ちょっと浅いだけならサイドステップだけで対処できますが、距離があるとダッシュして距離を縮める必要があり、難易度が上がります。
ボレーを打った後、元のポジションに戻りたいときは専用のフットワークがあります。
斜め前に踏み込みながらボレーした場合、両足を入れ替えてからサイドステップ(もしくは後ろに小さくジャンプ)で元のポジションに戻ります。
並行陣の後衛で重宝するフットワークです。
ネットプレーの前後のフットワークを鍛えたいときは、「ローボレー→ハイボレー→下がってジャンピングスマッシュ」がおすすめです。
ボレーでは上体を起こして大きく踏み込み、クロスステップ+サイドステップで下がりながらジャンピングスマッシュします。
自動化したいフットワークに絞って、練習してみましょう。
難易度
ボールを追いかける必要がなく、自分のペースで動けるので、難易度はやさしめです。
フットワークを確認しながら練習できるので、レベルを問わず取り組めます。
球出し練習
2つ目のフットワークトレーニングは、球出しを使った練習です。
遠くにボールを送り、フットワークを使いながら打つ練習を繰り返します。
難易度を球出しで調整できるので、レベルに合わせて追い込むことができます。
球出し方法は2種類あります。
- 近くから手出し
- ネット越しからラケット出し
近くからの手出しは、主にグランドストロークの練習で使います。
ボールの弾道を予測しやすく、フットワーク重視の練習が可能です。
ネット越しからラケット出しすると、実戦に近くなります。
弾道は大きくなり、ボールに入るのが難しくなります。
おすすめの練習方法
実際にフットワークがよくなった、定番の練習メニューは下記のとおりです。
- グランドストロークの左右
- グランドストロークの前後
- つめながらハイボレー⇄下がってスマッシュ
「グランドストロークの左右」は、横に走ってフォアハンドストロークを打ちリカバー。
次に、反対側に走ってバックハンドストロークを打ちリカバー。(もしくは、回り込んでフォアハンドでリカバー。)
これを交互に繰り返します。
球出しをランダムにすると、難易度が上がります。
この練習は、シングルスの左右の動きを強化できます。
「グランドストロークの前後」は、浅いボールと深いボールを交互に打つ練習です。
球出しのバウンド地点は、サービスラインより少し前とサービスラインより後ろ。
山なりにボール出しをします。
横向きになり、サイドステップを使いながらボールとの距離を合わせます。
どちらのボールも打点を落とさないようにしますが、浅いボールは攻撃し、深いボールはつなぐ意識を持って打ち込みます。
バウンド地点に合わせて、ボールに入る練習ができます。
「つめながらハイボレー⇄下がってスマッシュ」は、ネットで前後に動くフットワークを磨きます。
しっかりネットにつめてボレーすることで、スマッシュの負荷も上がります。
過酷なドリルですが、スペインテニスの強さの秘密がわかります。
著者は、YouTubeチャンネル「テニスのいなちん」の稲本昌之さんです。(こちらも勉強になります！)
難易度
球出しを使ったフットワークトレーニングの難易度は、シャドースイングに比べるとかなり難しくなります。
シャドースイングのように、フットワークだけ気にしているわけにはいきません。
球出しを使ったフットワークトレーニングは、同時に下記を行います。
- ボールを追いかける
- ボールに入る
- ボールを打つ
自分からボールとの距離を正確にとり、打つところまで鍛えます。
練習内容にもよりますが、各ショットが安定して打てる初中級以上が対象です。
初心者や初級者が行うと、フォームが大きく崩れてしまうリスクがあります。
打点付近に来たボールで、スイングをある程度固めてから行うべきです。
ラリーでの振り回し
最後に紹介するフットワークトレーニングは、「ラリーでの振り回し」です。
コーチ同士でよくやったハードな練習です。
「ラリーでの振り回し」は、練習する側と台になる側に分かれます。
台になる側は場所を固定して、練習する側はコート1面を守ります。
2つ目に紹介した「球出し」は死んだボールを打つ練習でしたが、こちらは生きたボールでの振り回し練習です。
「ラリーでの振り回し」は、球出し練習と違い、打ったボールもその後の展開に関係してきます。
打ったボールが浅いと相手に攻撃されてしまいます。
深く打って、相手に攻撃されないようにする必要があります。
また、速いボールを打つと返ってくるのも早くなります。
オープンスペースを作ってしまったときは、スピードをおさえて時間を作ることも考えないといけません。
「ラリーでの振り回し」では、ボールの配球まで磨くことができます。
おすすめの練習方法
「ラリーでの振り回し」でよくやるのは、下記の2つです。
- 半面 対 全面
- 2 対 1
どちらの練習もグランドストローク同士でやることが多かったです。(片側がネットで返球するアレンジもあり。)
「半面 対 全面」は、台がデュースサイドかアドサイドに固定で入ります。
練習する側は、シングルスコート全面を守りつつ、台がいるサイドにボールを集めます。
「2 対 1」は、その名の通り2対1でラリーします。
「2」は台として両サイドに入り、「1」はシングルスコート全面を守ります。
練習する側の「1」は、試合をイメージしてクロス・ストレートに配球します。
どちらの練習も、時間で交代(例えば5分)します。
難易度
「ラリーでの振り回し」の難易度はかなり高く、上級者以上が対象です。
台になる側は、相手を振り回せるようにボールをコントロールできないといけません。
練習する側は、ボールを追いかけながらコントロールする力が必要です。
ボールがつながらないようだと、まったく練習にならない本格的な練習です。
練習できる環境やレベルに合わせて、ぜひフットワークトレーニングも取り入れてみてください。
