テニスで膝の痛みが出たときの対処法|長い期間動けず苦しみました

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テニスをしていたら、膝に違和感が出て、痛くなってきた。テニスで膝が痛くなったときの対処法を知りたい。
そんなお悩みにお答えします。
【本記事の内容】
  1. テニスで膝の痛みが出たときの対処法|長い期間動けず苦しみました
  2. これだけはやりたい膝痛の予防方法|長くテニスを続けるためにできること
書いている人
リョウジ

・テニススクールの運営に10年携わる。
(テニスコーチ・ストリンガー・フロント・事務など幅広く経験。)

・草トーナメントは80大会以上出ている年もあるくらい好き。
(オープンでの優勝回数は13回。ほとんどシングルス。)

・「サーブ・フォアハンド・バックハンド」はかなり伸び悩んだ。
(通ったスクール数は多く、テニスで悩んでいる方の気持ちもわかります。)

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わたしは何度も膝痛を経験していますが、人生で2回長い膝痛に悩まされました。

手術をするような大きなケガではありませんでしたが、テニスのモチベーションは大きく落ちました。

1回目のときは両膝を酷使してしまい、テニスを1度やめる羽目に…

そのときは気持ちが折れてしまい、5年以上テニスから離れました。

2回目は最近で、軽い違和感から始まり、だましだましテニスを続けた結果、左膝の痛みがクセになってしまいました。

テニスをする→痛みが出る→治るまで休む

このループから抜けられないのです。

無理をすると、今でも左膝に違和感があります。

この経験を通していろいろと学ぶことができたので、わたしの備忘録を兼ねて膝痛対策についてまとめました。

膝痛といっても痛みの程度や種類はさまざまですが、本記事が膝の痛みで悩んでいる方の一助になれば幸いです。

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テニスで膝の痛みが出たときの対処法|長い期間動けず苦しみました

テニスで膝の痛みが出たときの対処法|長い期間動けず苦しみました

テニスを長時間やったり、ハードなトレーニングを行うと、当然ながら膝に負担がかかります。

わたしは、どちらの膝も痛めたことがありますが、特に左膝を痛めることが多かったです。

膝に痛みがあるときはテニスを休みつつ整骨院に通うとだいたい治っていましたが、歳をとるにつれて休んでもテニスを行うと再発することが多くなりました。

テニスだけでなく、下記のトレーニングでも膝が痛いと感じます。

  • 長時間のジョギング
  • ダッシュ
  • スクワット
  • フォワードランジやサイドランジ

こうなってくると、無理をすることができず、テニスを全力で楽しめません。

ただ、膝を痛めた後、テニスに復帰するまでの流れはよくわかるようになりました。

テニスをやっていて、膝が痛いと感じたときの対処法を下記にまとめておきます。

まずは医療機関を受診しよう

テニスをしていて膝を痛めた場合、すぐにプレーをやめるべきです。

そのまま続ければ、膝の痛みは悪化します。

膝をアイシングで冷やして、包帯などで固定しましょう。

アイシングで膝を冷やすと、炎症を抑えられ症状が軽くなります。

まずは、できるかぎり早く医療機関を受診しましょう。

腫れてしまって痛い場合は、痛み止めの注射や炎症を抑える薬を処方してくれたりします。

膝痛の原因を知りたい方は、下の動画を参考にしてみてください。(いろいろな動画を見ましたが、こちらがわかりやすかったです。)

下の動画も膝痛の理解を深めるのに役立ちました。

日常生活では膝痛をどう凌ぐ?

膝は日常生活でも使うので、どうしても回復が遅くなりがちです。

ここでは、膝が痛いとき、仕事や日常生活をどう凌ぐかを書いておきます。

膝関節を固定するサポーター

膝関節を動かすと痛いときは、膝のサポーターでがっちり固定するとだいぶ楽になります。

膝サポーターを購入するなら、スポーツ用の高機能サポーターで有名なZAMSTザムストの商品がいいですね。

スポーツ用品店で、よく見かけるサポーターだと思います。

もちろん、テニスに復帰したときにも活躍してくれます。

ザムスト(ZAMST) 膝サポーター ZK-PROTECT スポーツ全般 左右兼用 Mサイズ 381702
ザムスト(ZAMST)
¥9,130(2024/04/24 00:36時点)
【左右のグラつきをしっかりガードするハードサポートモデル】ヒザの左右のグラつきをしっかり抑制しながら曲げ伸ばしをスムーズに行えるよう設計された、独自のファンクショナルステーを採用しています。

固定力を重視するなら、ハードサポートの「ZK-PROTECT」がおすすめです。

わたしが試着した感想を書いておきます。

  • サイドガードがあるので横への動きが安心
  • 上は2つ下は4つストラップで固定できる
  • がっちり固定してくれてずれにくい
  • その分、膝の曲げ伸ばしはしづらくなる
膝をしっかり固定してくれるので、安心感がありますね。プロテニス選手も使っている本格的な膝サポーターです。
ザムスト(ZAMST) 膝サポーター ZK-MOTION スポーツ全般 左右兼用 Mサイズ 381602
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¥9,130(2024/04/22 23:27時点)
【サポート力と動きやすさを両立した万能ニットモデル】耐久性とフィット性を兼ね備えたNDXニット、左右のグラつきを抑制するファンクショナルステー、動きに追従し、安定感を高める3Dリングパット。3つのパーツが相互に機能することでサポート力と動きやすさの両立を実現しました。

動きやすさを重視するなら、ミドルサポートの「ZK-MOTION」がおすすめです。

わたしが試着した感想を書いておきます。

  • サイドガードがあるので横への動きが安心
  • 軽く固定してくれるので膝の曲げ伸ばしはしやすい
固定力が強すぎるのは苦手という方は、「ZK-PROTECT」より膝の曲げ伸ばしがしやすい「ZK-MOTION」のほうが合います。

痛みを和らげたいとき

痛みを少しでも和らげたいときは、ボルタレン(ゲルタイプ)を使っていました。

⬆︎膝だけではなく肘や手首の痛みなどにも使えるゲルタイプ

ただし、ボルタレンで痛みが感じなくなったからといって、テニスをすぐに再開するのはやめましょう。

しっかり休んで治すことを優先です。

テニスに復帰できるのはいつ?

わたしの場合ですが、膝の痛みは1日2日で治ることもあれば、半年以上治ったり痛んだりを繰り返しているときもありました。

仮に膝の痛みがなくなったとしても、すぐにテニスをするのは危険です。

膝の痛みで休んでいる間、身体の柔軟性と筋力は低下していきます。

この状態でいきなりテニスをすれば、膝痛が再発してクセになってしまいます。

スポーツ整形外科なら、身体の柔軟性と筋力を回復させるリハビリのメニューまで面倒を見てくれると思いますが、そうでなければ自分でコンディショニングを整えてからテニスに復帰しましょう。

さまざまな野球障害に対応した本ですが、十分テニスにも使える内容です。

下記の障害の対処法が書いてあります。

  • 手首・手指
  • 太もも・股関節
  • すね・ふくらはぎ・足

スマホで携帯できる電子書籍版を購入すれば、いつでも行うことができ、リハビリのハードルを落とすことができます。

やみくもにストレッチやトレーニングをするより、こういった専門書で進めるのが安全です。

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これだけはやりたい膝痛の予防方法|長くテニスを続けるためにできること

これだけはやりたい膝痛の予防方法|長くテニスを続けるためにできること

テニスで膝が痛くなるのを予防するには、打ち方を改善することも必要です。

例えば、足を踏み込むときのつま先の向きです。

身体を回転させて打つとき、前足のつま先が打つ方向に対して横を向いたまま固定してしまうと、膝がねじれて痛めやすいです。

また、ローボレーなどで膝を深く曲げて打つことが多いと痛めやすいです。

股関節の可動域を広げて、膝の曲げを抑えめにすると負担を減らすことができます。

もし、テニススクールに通っているのであれば、コーチに相談するといいでしょう。

膝に負担をかけている動きが特定できるかもしれません。

しかし、打ち方を改善したとしても、テニスをすれば少なからず膝に負担はかかります。

本記事の後半では、わたし自身が膝痛対策で効果があったものを3つ紹介します。

関節トレーニングでサボっている筋肉を働かせる

治ってもテニスをすると膝痛を繰り返すことに悩まされたとき、膝痛に関する書籍を買いあさったり、いろいろな動画を見て、少しでも膝をよくする方法を探しました。

その中で実際に試してよかったのは、

笹川大瑛ささかわひろひでさんの関節トレーニング

でした。

「関節トレーニング」とは、笹川大瑛ささかわひろひでさんが理学療法士として運動の研究やリハビリに関わってきた豊富な経験から考案されたものです。

笹川大瑛ささかわひろひでさんの書籍(5冊)はすべて購入しましたが、その中のお気に入りは下記の本です。

スポーツしている方向けの本なので、テニスしている方にもおすすめできる1冊です。

初めて関節トレーニングを行った後、地面を踏む感覚が今までと変わって驚いたのを覚えています。

ケガ予防として、もう2年以上この関節トレーニングのお世話になっています。

本を購入しなくても、YouTubeチャンネル関節トレーニング 笹川ひろひでで実践できます。

ぜひ下の動画を試してみてください。

日課として取り入れるだけでなく、テニスや運動をする前に行うのが効果的です。関節トレーニングで、サボっている筋肉を働かせてからテニスをしましょう!

硬くなった筋肉をほぐして伸ばす

関節トレーニングを行うと、サボっている筋肉が働き、硬くなった筋肉をほぐしやすくなるとのことです。

わたしは筋肉を柔らかくするため、

フォームローラーとスタティックストレッチ

を取り入れました。

フォームローラーは、下の動画のメニューをやっています。(腰を痛めたことがあるので、背中はやっていません。)

ノバク・ジョコビッチ選手が本で紹介している「お金のかからない効果的なマッサージ」方法です。

最初は痛かったですが、慣れるとフォームローラーは病みつきになります。

特に、太ももの前側と外側は痛気持ちいいです。

太ももの外側はストレッチでは伸ばしにくいので、フォームローラーは重宝します!

お尻のローリングも、割と気持ちいいです。

おすすめのフォームローラーはこちら。

1000円くらいのフォームローラーもありますが、おすすめしません。(わたしは買って失敗しました。硬すぎました。)

フォームローラーのマッサージは、広範囲でほぐせます。テニスボールのマッサージだと、深くほぐせるけどピンポイントな感じですね。

筋肉をゆっくりじんわり伸ばす、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)も取り入れました。

下半身のストレッチ、特に太ももの前側は30秒かけて伸ばしています。

ストレッチの本は、こちらがおすすめです。

太ももの前側・裏側・内側・外側のストレッチが何パターンかあるので、気持ちよく伸びるやり方を見つけやすいです。

スタティックストレッチは、お風呂の後に行うのがおすすめです。テニス前には、ジョギングやダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)が適しており、スタティックストレッチは向きません。

膝痛の再発が不安な方におすすめのグッズ

膝のケアを十分にしているけど、テニスをすると違和感がある…

わたしもそんな状態でした。

そんなときに役立ったグッズを紹介します。

テニスに復帰できたけど、また膝を痛めるかもしれない。不安だな…

という方にもおすすめです。

⬆︎メンズ用(最新の2.0)

⬆︎レディース用(最新の2.0)

スポーツタイツでおなじみCW-Xの

GENERATOR MODELジェネレーターモデル【下半身フルサポート】

です。

イチローさんも愛用しているアイテムです!

GENERATOR MODELジェネレーターモデルは、

股関節・腰・お尻・太もも・膝・ふくらはぎ

までフルガードしたモデル。

CW-X独自のテーピング原理で、着地時の衝撃から膝を守ってくれるのはもちろん、腰やふくらはぎなど他の部位に不安を感じている方にもおすすめできるモデルです。

値段は高いですが、テニスができなくなる時間や治療費を考えると、決して高い買い物ではないはずです。

「prime try before you buy」対象商品なので、Amazonのプライム会員の方なら試着してから購入できます。

わたしは1着購入して、冬を中心に使っていました。動きやすくて、下半身を守られている感じがします。テニスした後、膝の違和感がだいぶなくなりました。下半身が暖かく感じるのもいいですね!

わたしはスポーツタイツを履くのがあまり好きではなかったので、CW-Xの膝サポーターも併用していました。

⬆︎メンズ用

⬆︎レディース用

サイズが合えば、違和感はあまりなく、自然な感じで着用できます。(どちらもS・M・Lの3サイズあります。サイズが合わないと、落ちてきたり、きつかったりするかもしれません。)

暑い時期は汗をかくので、2枚購入して使い回していました。

これだけはやりたい膝痛の予防方法|長くテニスを続けるためにできること

がっちりとした膝サポーターが苦手なら、履き心地がいいCW-Xのスポーツタイツや膝サポーターはおすすめです!
以上、テニスで膝の痛みが出たときの対処法でした。

最後におまけです。

膝にいい食材の中に、「しょうが」があります。

しょうがに含まれているジンゲロールと呼ばれる栄養素は抗炎症効果があり、膝の痛みが軽減されるそうです。

わたしはそれを聞いてから、下記の商品をリピート購入しています。

乾燥しょうがが大量に手に入るので助かっています。効果は正直、よくわかりません。10年後、20年後まで膝寿命が延びることを期待しています!

現在、テニスを長時間やったり、ハードなトレーニングをしなければ、膝は痛みなく使えています。

膝に違和感や痛みが出たら、無理をせずしっかり休んで、本記事の予防方法を試してみてください!

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