- テニスで肩の痛みが出たときの対処法|痛みが和らぐおすすめのサポーター
- 肩が痛くなったときの治し方|可動域が広がり痛みもなくなってきました
最初、肩をまったく動かせないほどの痛みから始まりました。
スポーツ整形外科で半年間のリハビリをして、だいぶ回復しましたが…
元の可動域までは戻らず、肩に痛みを伴う動きがあります。
日々、いろいろなストレッチ・トレーニング・セルフケアを試し、あと一息というところまでたどり着きました。
この経験を通していろいろと学ぶことができたので、わたしの備忘録を兼ねて肩の痛みが出たときの対処法をまとめました。
肩が痛いといっても痛みの程度や症状はさまざまですが、本記事が肩の痛みで悩んでいる方の一助になれば幸いです。
テニスで肩の痛みが出たときの対処法|痛みが和らぐおすすめのサポーター
テニスで肩が痛くなる原因は、主に下記の3つです。
- 肩の使いすぎ
- 肩に負担がかかる打ち方をしている
- 筋力不足や柔軟性の低下
上の3つが揃ってしまうと、高確率で肩を壊します。
わたしがまさにそうでした。
わたしが本格的に肩を壊したのは、サーブ練習を頻繁にやるようになってからです。
肩が痛み出したのは朝起きたときでしたが、日常生活に支障が出るくらい酷かったです。
スポーツ整形外科でレントゲンを撮った結果、肩関節周囲炎という診断で、特に手術は必要なくリハビリで様子を見ていきましょうと言われました。
そのときは安心しましたが、まさかこんなに時間がかかるとは思いませんでした。(今も肩の可動域や動きが完全な状態までは回復していません。)
ただ、肩を痛めた後にどんなふうに回復していくのかはわかるようになりました。
テニスをやっていて突然肩が痛くなったときの対処法を下記にまとめておきます。
まずは医療機関を受診しよう
テニスをしている最中に肩を痛めた場合、すぐにプレーをやめましょう。
可能であれば、アイシングで冷やして痛みが出ないように固定します。
まずは、できるかぎり早く医療機関を受診しましょう。
調べればわかりますが、肩のケガはいろいろあります。
肩はどんな状態か、どんな治療が必要になるのか、どんなリハビリをしたらいいのかわかるだけで、少し安心できます。
炎症の痛みでつらければ、ステロイド注射や痛み止めの薬、湿布などを処方してくれたりもします。
日常生活では肩の痛みをどう凌ぐ？
肩の炎症が消えるまでは、ちょっと肩を動かすだけでも痛いかと思います。
その間、仕事や日常生活をどう凌ぐかを書いておきます。
肩を固定するサポーター
肩を動かすと痛いので、肩のサポーターでがっちり固定すると多少楽になります。
ZAMSTといえば、スポーツ用の高機能サポーターで有名なメーカーです。
スポーツ用品店で、よく見かけるサポーターだと思います。
わたしは上で紹介したZAMSTの「ショルダーラップ 」を購入し、炎症が治るまで使用しました。
肩周辺を圧迫し、守ってくれる感じがよかったです。
次回、肩をケガしたときにまた活躍してくれそうです。
痛みを和らげたいとき
スポーツ整形外科へ行くまでは、ボルタレン(ローションクールタイプ)を塗って凌いでいました。
⬆︎塗りやすくて気持ちいいローションクールタイプ
ただし、ボルタレンで痛みが感じなくなったからといって、テニスをすぐに再開するのはやめましょう。
しっかり休んで治すことを優先です。
テニスに復帰できるのはいつ？
軽症であれば、数ヶ月で痛みがなくなる場合もあります。
重症の場合、年単位で症状が続くこともあります。
わたしの場合、肩を痛めてから半年くらいでテニスを再開しましたが、フォアハンドストロークやボレーは打てても、片手バックハンドストロークのフォロースルーで痛みが残っていました。
肩を痛めてから1年くらい経つと、バックハンドストロークも打てるようになりましたが、サーブやスマッシュといったオーバーヘッド系は肩が痛くてなかなか打てるようになりませんでした。
オーバーヘッド系が打てるようになったのは、肩を痛めてから1年半以上経ってからです。
いきなりテニスは危険です
肩の痛みがなくなったからといって、すぐにテニスをするのは危険です。
肩の痛みで休んでいる間、身体の柔軟性と筋力は低下していきます。
この状態でいきなりテニスをすれば、肩の痛みが再発してしまうかもしれません。
スポーツ整形外科ならリハビリのメニューまで面倒を見てくれると思いますが、そうでなければ自分でコンディショニングを整えてからテニスに復帰しましょう。
以下のザムスト【ZAMST】さんの動画が参考になります。
どのストレッチやトレーニングをするかは、ZAMST公式ホームページのSPORTS MEDICINE LIBRARYの肩から障害を選ぶとわかります。
本を使ってストレッチやトレーニングをしたい場合は、下記の本をおすすめします。
さまざまな野球障害に対応した本ですが、十分テニスにも使える内容です。
下記の障害の対処法が書いてあります。
- 肩
- 肘
- 手首・手指
- 腰
- 太もも・股関節
- 膝
- すね・ふくらはぎ・足
「肩」に関しては、以下のエクササイズが収録されています。
- ストレッチ
- 器具を用いないトレーニング
- ダンベルトレーニング
- チューブトレーニング
肩が痛くなったときの治し方|可動域が広がり痛みもなくなってきました
スポーツ整形外科でのリハビリ期間(6ヶ月)が終わり、これからどうしたらいいのか途方に暮れたとき、わたしが思ったことです。
日常生活は、問題なく送れるまで回復しました。
ですが、テニスはフォアハンドストロークとボレーしか打てず、他のショットは肩に痛みを伴います。
そんな過去のわたしを救うつもりで、今までやってきたことを記録しておきます。
動画で知識を深める
わたしは、肩の障害について無知でした。
スポーツ整形外科のリハビリを毎日やっても治らないそのときの状況を理解するために、YouTubeやGoogleを検索したり、書籍で調べたりしました。
その中で1番わかりやすかったのは、YouTubeのすごいエビデンス治療/整形外科医 歌島大輔チャンネルでした。
歌島大輔先生は、年間約350件の肩関節鏡手術数をこなすスーパードクター。
肩が痛む原因を丁寧に説明されているので、とても勉強になり、不安な気持ちが和らぎました。
上の動画では、四十肩・五十肩に関連する病名をステージ分けして解説されています。
四十肩・五十肩といっても、いろいろな症状があることを知りました。
また、やってはいけないストレッチやエクササイズ、逆にどんなストレッチやエクササイズをすればいいのかも動画を通して知ることができます。
わたしは、下記の動画のエクササイズをやっていました。
すごいエビデンス治療/整形外科医 歌島大輔の再生リストで、肩の障害の動画に絞って見ることができます！
わたしが肩を回復させるために試したこと
肩関節周囲炎と診断され、なかなか治らない方にしか参考にならないと思いますが、わたしが今まで試したことを書いておきます。
- 【スポーツ整形外科のメニュー】
- 肩の前側を親指でほぐす・横向きに寝て肩の内旋を繰り返す・三角筋のストレッチ・肩を30度まで外転させる棘上筋エクササイズ・肩甲下筋のエクササイズ・姿勢を正しながら首周りをほぐすエクササイズ。肩を内旋させる動作が痛いと言い続けたせいか、内旋の可動域を広げるメニューが多め。
- 【新版 野球 肩・ひじ・腰を治す 野球障害で泣かない！】
- 本記事前半で紹介した本。「肩のストレッチ」と「器具を用いないトレーニング」をやった。肩のストレッチで痛みを感じるエクササイズは、寝ながら行い負荷を下げた。
- 【すごいエビデンス治療のエクササイズ】
- 上で紹介したYouTube動画のエクササイズをやった。肩関節周囲炎【最強ストレッチ】とガチガチ肩の悪循環を断ち切るストレッチ&エクササイズの2種類。
- 【世界一伸びるストレッチ】
- ストレッチのおすすめ本。肩と腕のストレッチと胸のストレッチだけ取り入れた。
- 【サボリ筋トレーニング】
- スポーツしている人におすすめのセルフケア本。膝のリハビリも兼ねて一通りやっていた。肩に痛みを感じるトレーニング(前鋸筋と肩甲下筋)は、関節トレーニングのYouTube動画を見て、痛みが出ないやり方に変更した。
- 【仰向けになって肩・胸のストレッチ】
- 両腕を真横に伸ばして両手の甲を床につけるつもりで伸ばす。その後、手を前後に揺らしたり、左右に揺らしてほぐす。(各30秒。)両手が床につくようになったら、そこから両肘を90度に曲げて肩を外旋させて両手両肘を床につけるつもりで伸ばす。また、両腕を真上に伸ばしたり、斜め45度に伸ばして、両手の甲を床につけるつもりで伸ばしたり、前後左右に揺らしてほぐした。(どれも息を吐きながら行う。)寝ながらできるので楽。少しずつだが、各ポジションで手の甲が床へつくようになり、外旋の可動域も回復してきた。ストレッチポールを下に入れると、さらに可動域を広げられる。
スポーツ整形外科のリハビリメニュー以外は、通院が終わってから少しずつ取り入れました。
頻度は、どれも週5回です。
何を信じたらいいかわからず、いろいろなエクササイズを取り入れましたが、やめることもできず…
結果、肩のリハビリだけで1時間かかるようになってしまいました。(退屈なので、テレビを見ながらやっています。今も継続中。)
同時進行で行ったため、どのストレッチやエクササイズが効いているのかわかりづらかったですが、肩の可動域が少しずつ広がり、痛みが出る動きが減ってきたのが救いでした。
目的や効果が重複しているストレッチやエクササイズもあると思います。
もし、また肩を故障して同じような症状なら、下記のストレッチやエクササイズをやるつもりです。
- ZAMSTのYouTube動画か野球障害の本
- すごいエビデンス治療のエクササイズ
- 仰向けになって肩・胸のストレッチか世界一伸びるストレッチ(肩と腕のストレッチと胸のストレッチだけ)
新しいストレッチやエクササイズを取り入れるとき、肩に痛みが伴うことがけっこうありました。
そんなとき、今後そのストレッチやエクササイズを続けて大丈夫なのか、まだやる段階ではなかったのか、自分で判断するのが難しかったです。
続けるかどうかは、次の日に肩の痛みがひどくなっていないかで判断しました。
打ち方を改善することも考える
テニスで肩が痛めないようにするには、打ち方を改善することも必要です。
フォアハンドストロークでもサーブでも、テイクバックが背中側へ行き、身体が回って腕が後ろに取り残されていると肩に負担がかかります。
身体の正面側でラケットをテイクバックして、肩甲骨を使いながら身体の正面側でスイングするようにします。
また、サーブではテイクバックで肘が落ちていないかチェックしましょう。
テイクバックで肘が落ちていると、スイング中に毎回肘を上げながら打つ必要があり、肩に負担がかかります。
テイクバック時に、両肩の延長線上の高さまで、ラケットを振るほうの肘が上がっているかチェックするといいですね。
自分がどう打っているかはわかりにくいので、
するか、テニススクールに通っているのであれば
するといいでしょう。
肩に負担をかけている動きがわかるかもしれません。
肩の痛みは、安静にしていればすぐ治る場合もあれば、わたしのように長期戦になる場合もあります。
それでも、「ストレッチ・エクササイズ・セルフケア」を続ければ、ほんの少しずつ肩の可動域は広がり、痛みを感じる動きも減ってきます。
